Ile białka mają produkty

Mięso jest w polskiej diecie głównym źródłem białka i jednym z niewielu, które dostarcza jednocześnie żelaza hemowego, cynku i witaminy B12. O wartości konkretnego kawałka decyduje jednak zawartość tłuszczu — między schabem a boczkiem różnica w kaloriach na gram białka jest sześciokrotna.

Ryby dzielą się na dwie grupy: chude (dorsz, mintaj) z profilem zbliżonym do piersi kurczaka i tłuste (łosoś, makrela, śledź), które kupuje się głównie dla kwasów omega-3. Białko w obu przypadkach jest pełnowartościowe i bardzo dobrze strawne.

Nabiał to najlepszy stosunek jakości białka do ceny w polskim sklepie. Kazeina i serwatka mają DIAAS powyżej 1,0, czyli są wykorzystywane lepiej niż białko wzorcowe — a twaróg jest przy tym jednym z najtańszych źródeł białka w ogóle.

Jajko jest wzorcem, do którego porównuje się jakość innych białek. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach niemal idealnych dla człowieka, a jego DIAAS przekracza 1,1.

Strączki to podstawa białka roślinnego: dużo białka, dużo błonnika, niska cena. Ich słabym punktem jest metionina i strawność — dlatego łączy się je ze zbożami, a produkty sojowe (tofu, tempeh) wypadają wyraźnie lepiej niż fasola czy groch.

Zboża rzadko traktuje się jako źródło białka, a w praktyce dostarczają go sporo — po prostu w dużych porcjach. Problemem jest jakość: pszenicy i ryżowi brakuje lizyny, przez co samo zboże nie zastąpi porcji nabiału czy strączków.

Orzechy i nasiona to przede wszystkim tłuszcz. Białko jest tu dodatkiem, w porcji rzędu garści wychodzi zwykle 4–6 g, a jego strawność bywa obniżona przez strukturę komórkową nasion.

Warzywa mają mało białka i dużo wody — trzeba ich kilogram, żeby zebrać tyle, co ze 100 g mięsa. Ich rola w diecie wysokobiałkowej jest inna: objętość, błonnik i mikroskładniki.

Owoce praktycznie nie zawierają białka. W bazie są po to, żeby pokazać skalę różnicy — i dlatego, że koktajl owocowy bywa mylony z posiłkiem białkowym.

Odżywki to białko odfiltrowane z mleka, soi lub grochu — wygodne, skoncentrowane i zwykle tańsze za gram białka niż mięso. Nie zawierają jednak żelaza, cynku ani witaminy B12, które przychodzą razem z jedzeniem.