Metodologia

Skąd biorą się zakresy g/kg

Kalkulator nie liczy z jednego wzoru, tylko dobiera zakres na podstawie czterech rzeczy: rodzaju treningu, aktywności poza treningiem, celu i wieku. Zakresy odpowiadają temu, co powtarza się w zaleceniach towarzystw żywieniowych i sportowych oraz w przeglądach badań nad podażą białka — konkretne źródła są wymienione niżej, w sekcji Źródła:

• 0,8–1,0 g/kg — poziom, przy którym organizm dorosłej osoby nie traci białka. To norma minimalna, nie optymalna: wyznaczono ją tak, by pokryć potrzeby 97,5% populacji, a nie by wspierać trening (normy EFSA i normy IŻŻ dla populacji Polski — patrz źródła 3 i 4).
• 1,2–1,6 g/kg — osoby aktywne i trenujące wytrzymałościowo (stanowisko ISSN, źródło 1).
• 1,6–2,2 g/kg — trening siłowy i budowa masy mięśniowej. Powyżej około 1,6 g/kg przyrosty korzyści są już niewielkie — to właśnie próg, przy którym przegląd Mortona i współautorów (2018, źródło 2) przestał wykazywać dodatkowy przyrost masy mięśniowej z wyższej podaży białka, dlatego górna granica jest tu bardziej marginesem bezpieczeństwa niż celem.
• 1,8–2,4 g/kg — redukcja u osoby trenującej (stanowisko ISSN, źródło 1). Im większy deficyt kaloryczny i im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyżej w zakresie.
• 1,0–1,2 g/kg (do 1,5 przy treningu) — osoby po 65. roku życia. Powód to oporność anaboliczna: starsze mięśnie słabiej reagują na tę samą dawkę białka.
• +0,3 g/kg w II i III trymestrze ciąży, +0,25 g/kg przy karmieniu piersią (normy IŻŻ, źródło 4).

Podstawa obliczeń: która masa ciała

Domyślnie liczymy z masy aktualnej. Są dwa wyjątki:

• BMI ≥ 30 — przechodzimy na masę odpowiadającą BMI 25 (masa należna). Tkanka tłuszczowa prawie nie uczestniczy w obrocie białkiem, więc liczenie z masy aktualnej daje wynik, którego nie da się uzasadnić: przy 120 kg i 2 g/kg wychodzi 240 g białka dziennie.
• podany procent tkanki tłuszczowej — liczymy z masy beztłuszczowej powiększonej o typowy udział tłuszczu (×1,25). To dokładniejsze niż jakikolwiek wzór oparty na samej wadze i wzroście.

Korekta na dietę roślinną

Białko roślinne jest gorzej strawne i częściej ma aminokwas ograniczający: zboża mają mało lizyny, strączki mało metioniny. Dlatego dieta wegańska dostaje +15%, a wegetariańska +8% (nabiał i jaja domykają aminogram). Korekta jest pokazana osobno, nie ukryta w wyniku, i realnie topnieje, jeśli dieta stoi na soi, tempehu i mieszankach strączków ze zbożami.

Górna granica

Kalkulator nie policzy więcej niż 2,5 g/kg. Powyżej tej wartości nie ma dowodów na dodatkowe korzyści, a każdy dodatkowy gram białka zabiera miejsce tłuszczom i węglowodanom. To ograniczenie świadome — łatwo zbudować kalkulator, który po wpisaniu ekstremalnych danych wypisze 350 g i nikomu to nie pomoże.

Skąd pochodzą dane o produktach

Baza liczy 123 pozycji. Wartości odżywcze to typowe wartości zaokrąglone dla produktu w stanie opisanym w nazwie (surowy, ugotowany, odsączony). Podstawą są ogólnodostępne tabele składu żywności, skonfrontowane z etykietami produktów sprzedawanych w Polsce tam, gdzie różnią się one od danych zagranicznych — dotyczy to zwłaszcza twarogu, skyru, serków wiejskich i wędlin.

Czego nie robimy: nie podajemy numerów rekordów z zewnętrznych baz przy każdym produkcie, bo nie jesteśmy w stanie ich zweryfikować co do partii; nie kopiujemy tabel chronionych prawem autorskim; nie wpisujemy wartości „na oko” tam, gdzie ich nie znamy — pole zostaje puste.

DIAAS, czyli jakość białka

Wskaźnik DIAAS mówi, jaka część białka jest realnie wykorzystana przez organizm — metodologię jego wyliczania opisuje raport FAO z 2013 roku (źródło 5). Wartość 1,0 oznacza białko w pełni wartościowe. W bazie podajemy DIAAS dla klasy produktu (nabiał, jaja, mięso, soja, zboża…), nie dla konkretnej partii — bo tak publikuje się te dane. Tam, gdzie klasa nie ma ustalonej wartości, pole jest puste zamiast zgadywane. Skrajny przykład użyteczności tego wskaźnika: kolagen ma 88 g białka na 100 g i DIAAS bliski zeru, bo brakuje mu tryptofanu.

Leucyna i próg posiłku

Udział leucyny w białku szacujemy na poziomie kategorii produktu (nabiał ~9,8%, jaja ~8,6%, mięso i ryby ~8%, strączki ~7,6%, zboża ~7%). To szacunek pozwalający ocenić, czy posiłek przekracza dawkę progową (około 2,5 g leucyny), a nie pomiar. Próg posiłku 0,4 g białka na kilogram masy ciała pochodzi z badań nad maksymalną stymulacją syntezy białek mięśniowych.

Ceny i koszt 1 g białka

Ceny są orientacyjne: typowe ceny detaliczne w polskich sklepach, zaokrąglone, stan na lipiec 2026. Nie są pobierane automatycznie z żadnego sklepu i będą się starzeć — służą do porównań między produktami („twaróg jest kilkanaście razy tańszym źródłem białka niż baton proteinowy”), a nie do planowania budżetu co do złotówki. Produkty bez sensownej ceny jednostkowej (np. samo żółtko) mają to pole puste i nie wchodzą do rankingu kosztów.

Źródła

Zakresy g/kg i metody liczenia użyte w kalkulatorze nie są wymyślone na potrzeby tego serwisu — opierają się na pięciu publicznie dostępnych źródłach — każde możesz otworzyć i sprawdzić:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. otwórz źródło
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384. otwórz źródło
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557. otwórz źródło
4. Jarosz M. i wsp. (red.), Instytut Żywności i Żywienia. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa, 2020. otwórz źródło
5. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation, Rome, 2013 — metodologia wskaźnika DIAAS. otwórz źródło

Czego to nie zastępuje: żadna z tych publikacji nie jest napisana pod tę stronę i żadna nie zna Twojej historii zdrowia. Kalkulator przekłada ich wnioski na liczby, ale nie konsultuje ich z Tobą osobiście — to robi dopiero lekarz albo dietetyk kliniczny, i tylko oni powinni decydować w sytuacjach nietypowych (patrz sekcja niżej).

Czym ten serwis nie jest

Nie jest poradnią dietetyczną. Nie zatrudniamy dietetyka klinicznego i nie udajemy, że jest inaczej — nie znajdziesz tu wymyślonych nazwisk „konsultantów naukowych” ani numerów licencji. Jesteśmy serwisem narzędziowym: liczymy to, co da się policzyć, pokazujemy dane i mówimy, gdzie kończy się nasza wiedza. Przy chorobach nerek, wątroby, cukrzycy, zaburzeniach odżywiania, w ciąży i u dzieci o podaży białka decyduje lekarz lub dietetyk kliniczny — i to nie jest formułka prawna, tylko realne ograniczenie każdego kalkulatora.

Aktualizacje

Data ostatniej aktualizacji jest widoczna w stopce każdej strony. Zmiany w bazie produktów i w logice kalkulatora są nanoszone w jednym miejscu (plik danych i silnik obliczeń), więc wszystkie strony, rankingi i tabele przeliczają się razem — nie ma tu ręcznie wpisanych liczb, które mogłyby rozjechać się z resztą serwisu.