Ile białka dziennie potrzebujesz?

Minimum fizjologiczne to około 0,8–1,0 g na kilogram masy ciała. To wartość, przy której organizm nie traci białka — nie jest to poziom optymalny dla osoby trenującej, odchudzającej się ani po 65. roku życia. Osoby aktywne mieszczą się zwykle w przedziale 1,2–1,6 g/kg, trenujące siłowo 1,6–2,2 g/kg.

Bo dane naukowe mają postać zakresu. Kalkulator, który po podaniu wagi wypisuje „potrzebujesz 143,6 g”, udaje precyzję, której nie ma — różnice indywidualne w wykorzystaniu białka sięgają kilkudziesięciu procent. Zakres pokazuje, gdzie jest sens się poruszać, a środek zakresu jest dobrym celem roboczym.

Nie. Tkanka tłuszczowa nie zgłasza zapotrzebowania na białko, więc przy BMI powyżej 30 liczenie z aktualnej masy zawyża wynik — u osoby 120 kg wychodzi wtedy nawet 240 g, czyli liczba niemożliwa do zjedzenia i niepotrzebna. Ten kalkulator w takiej sytuacji automatycznie przechodzi na masę należną i mówi o tym wprost.

U osób ze zdrowymi nerkami badania nie wykazały szkodliwości spożycia rzędu 2–2,5 g/kg utrzymywanego przez lata. Inaczej jest przy istniejącej chorobie nerek — wtedy podaż białka ustala lekarz. Szerzej: białko a nerki.

Nie. „Okno anaboliczne” trwające 30 minut okazało się mitem — liczy się suma dobowa i rozłożenie białka na posiłki po 0,3–0,4 g/kg. Jeśli posiłek był 2 godziny przed treningiem, nie ma się co spieszyć.