Białko w warzywach i owocach

„Warzywa też mają białko” to zdanie prawdziwe i mylące jednocześnie. Prawdziwe, bo mają. Mylące, bo mają go tyle, że w praktyce nie zmienia to bilansu — poza jednym wyjątkiem, o którym niżej.

Powód jest prosty: warzywa to głównie woda. Brokuł ma 3 g białka na 100 g, szpinak 2,9 g, jarmuż 3,3 g. Nawet duża porcja daje 4–6 g, czyli mniej niż jedno jajko. Owoce są jeszcze dalej: banan to 1,3 g, garść malin 1,5 g.

Wyjątkiem są warzywa strączkowe — groszek, bób, edamame. Formalnie warzywa, białkowo bliżej im do soczewicy: porcja groszku to 8 g białka, edamame 16 g. To one wchodzą do rankingu roślinnych źródeł.

Po co więc warzywa w diecie wysokobiałkowej

Po objętość. Dieta z dużą ilością białka i deficytem kalorycznym bywa mała objętościowo i przez to głodna — 400 g warzyw dokłada do talerza masę, błonnik i mikroskładniki przy 100–150 kcal. To one sprawiają, że posiłek z 200 g kurczaka wygląda jak obiad, a nie jak porcja z siłowni.

Ziemniak — zaskoczenie rankingu

Ma tylko 2 g białka na 100 g, ale porcja jest duża (250 g to 5 g białka), a jakość tego białka jest zaskakująco wysoka — DIAAS ziemniaka bije większość zbóż i strączków. W polskim obiedzie ziemniaki dokładają więcej białka, niż ktokolwiek zakłada.

Suszone owoce i jagody goji

Jagody goji mają 14 g białka na 100 g i regularnie trafiają na listy „superfoods z białkiem”. Porcja to dwie łyżki — 2,8 g białka i 70 kcal. Suszenie zagęszcza wszystko, także cukier.