Ranking · porcje
Ile zjeść na 30 g białka
30 g białka to dawka, która realnie pobudza budowę mięśni. Tak wygląda w gramach dla każdego produktu.
Trzydzieści gramów białka to nie liczba z powietrza: mniej więcej tyle wynosi dawka progowa dla osoby o masie 70–80 kg, powyżej której posiłek wyraźnie pobudza syntezę białek mięśniowych. Dlatego warto wiedzieć, jak ta dawka wygląda na talerzu.
Ten ranking jest odwrotnością pozostałych: im wyżej, tym mniej trzeba zjeść. Na górze siedzą produkty skoncentrowane (odżywki, sery dojrzewające, suszone strączki), na dole te, przy których 30 g białka oznacza porcję niemożliwą do zjedzenia.
Zestawienie
| Produkt | Ile na 30 g białka | Tyle kalorii | Tyle kosztuje |
|---|---|---|---|
| Izolat białka serwatkowego WPI | 34 g | 128 kcal | 5,11 zł |
| Izolat białka sojowego | 34 g | 126 kcal | 2,39 zł |
| Kolagen w proszku | 34 g | 121 kcal | 6,82 zł |
| Odżywka WPC 80 (koncentrat serwatki) | 38 g | 154 kcal | 3,85 zł |
| Kazeina micelarna | 38 g | 140 kcal | 5,00 zł |
| Odżywka roślinna (mix sojowo-grochowy) | 40 g | 150 kcal | 4,40 zł |
| Granulat sojowy (suchy) | 60 g | 210 kcal | 1,20 zł |
| Płatki drożdżowe (nieaktywne) | 67 g | 233 kcal | 6,00 zł |
| Soja (sucha) | 83 g | 346 kcal | 1,17 zł |
| Mleko w proszku odtłuszczone | 88 g | 313 kcal | 3,97 zł |
| Parmezan | 91 g | 355 kcal | 8,64 zł |
| Nasiona konopi (łuskane) | 94 g | 534 kcal | 5,62 zł |
| Pestki dyni (łuskane) | 100 g | 560 kcal | 3,50 zł |
| Baton proteinowy | 100 g | 400 kcal | 11,00 zł |
| Orzeszki ziemne (fistaszki) | 115 g | 658 kcal | 2,54 zł |
| Kabanosy | 120 g | 612 kcal | 5,40 zł |
| Ser żółty gouda | 120 g | 420 kcal | 4,56 zł |
| Soczewica zielona (sucha) | 120 g | 402 kcal | 1,92 zł |
Pełna lista
Trzy sposoby na 30 g bez liczenia
Dłoń mięsa lub ryby. Kawałek wielkości Twojej dłoni (bez palców), czyli 130–150 g surowego produktu, to właśnie około 30 g białka. Najprostsza miara, jaka istnieje.
Kubek twarogu lub skyru. 150 g twarogu chudego to 29 g, kubek skyru 17 g — dwa kubki albo kubek plus jajko domykają porcję.
Miarka odżywki. 30 g proszku WPC to 23 g białka, więc jedna miarka nie wystarcza — potrzeba półtorej albo miarki plus szklanki mleka.
Gdzie 30 g białka staje się nierealne
Przy produktach poniżej 8 g białka na 100 g porcja robi się absurdalna: 30 g białka z brokuła to kilogram, z ryżu ugotowanego 1,2 kg, z napoju owsianego pięć litrów. To najlepszy argument w dyskusji o tym, czy „warzywa też mają białko”.
Koszt jednej porcji
Kolumna kosztu pokazuje rozpiętość od kilkudziesięciu groszy (strączki, mleko w proszku, twaróg) do kilkunastu złotych (batony, wołowina, krewetki) za tę samą ilość białka.
Najczęstsze pytania
Ile mięsa to 30 g białka?
Około 135 g surowej piersi z kurczaka, 140 g schabu albo 140 g wołowiny. Po usmażeniu to mniej więcej porcja wielkości dłoni.
Ile jajek to 30 g białka?
Prawie pięć jajek rozmiaru M (jedno to około 6,3 g białka). To dobry przykład na to, że jajka są świetnym, ale nie skoncentrowanym źródłem białka.
Dlaczego akurat 30 g?
Bo mniej więcej tyle wynosi dawka progowa (0,4 g na kilogram masy ciała) dla osoby 70–80 kg. Poniżej niej posiłek słabiej pobudza budowę mięśni. Szczegóły: białko na posiłek.
Pozostałe rankingi
O tej treści
Redakcja serwisu Kalkulator Białka · aktualizacja: 27 lipca 2026
Materiał przygotowuje redakcja serwisu z wykorzystaniem narzędzi sztucznej inteligencji, w oparciu o wymienione niżej źródła. Nie są to przypisy do pojedynczych zdań, tylko podstawa merytoryczna działu — pełną metodę liczenia opisuje metodologia. Serwisu nie prowadzi dietetyk ani lekarz.
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. O podaży białka przy chorobach nerek, wątroby, w ciąży i u dzieci decyduje lekarz lub dietetyk kliniczny.
Źródła, na których opieramy ten dział: