Okno anaboliczne: co z niego zostało

Skąd wzięło się „30 minut”

Z badań nad wchłanianiem węglowodanów i odbudową glikogenu u sportowców wytrzymałościowych, gdzie szybkie podanie węglowodanów po wysiłku faktycznie przyspiesza regenerację. Wniosek przeniesiono na białko i trening siłowy, gdzie sytuacja wygląda inaczej — i tak powstało jedno z najtrwalszych haseł siłowni.

Pomogła mu jeszcze jedna rzecz: hasło było bardzo wygodne dla producentów odżywek. Skoro liczy się pierwsze 30 minut, potrzebny jest szybko wchłaniany proszek, a nie zwykły obiad.

Co pokazały badania

Analizy porównujące spożycie białka bezpośrednio po treningu z posiłkiem oddalonym o kilka godzin nie wykazały istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej i siły — pod warunkiem wyrównanej sumy dobowej białka. To ostatnie zastrzeżenie okazało się kluczowe: wcześniejsze badania „potwierdzające” okno często porównywały grupy jedzące różne ilości białka w ciągu dnia.

Dziś przyjmuje się, że podwyższona wrażliwość mięśni na aminokwasy utrzymuje się 24–48 godzin po treningu, z maksimum w pierwszych kilku godzinach. Okno istnieje — tylko liczy się w godzinach, nie w minutach.

Kiedy czas jednak ma znaczenie

• Trening na czczo — przy pustym żołądku od wielu godzin nie ma powodu przedłużać przerwy.
• Dwie jednostki treningowe dziennie — tu wąskim gardłem jest regeneracja, a nie białko.
• Bardzo niska podaż kalorii — im mniej jesz, tym większe znaczenie ma rozłożenie tego, co jesz.

Co to zmienia w praktyce

Przestaje mieć sens: bieganie z shakerem do szatni, panika przy braku odżywki, rezygnacja z treningu, bo „nie zdążę zjeść”. Zaczyna mieć sens: pilnowanie sumy dobowej i tego, żeby każdy posiłek przekraczał dawkę progową — o czym w tekście ile białka na posiłek.

Co z węglowodanami

Tu okno jest realniejsze, ale dotyczy sportów wytrzymałościowych i sytuacji z krótkim czasem między jednostkami. Przy jednym treningu siłowym dziennie glikogen zdąży się odbudować niezależnie od tego, czy zjesz ryż zaraz po, czy trzy godziny później.