Siedem mitów o białku

Mit 1: białko wypłukuje wapń z kości

Wysoka podaż białka rzeczywiście zwiększa wydalanie wapnia z moczem i to była podstawa tej teorii. Późniejsze badania pokazały jednak, że jednocześnie rośnie wchłanianie wapnia w jelicie, a bilans pozostaje neutralny albo dodatni. Więcej: u osób starszych wyższa podaż białka wiąże się z lepszą gęstością mineralną kości i mniejszym ryzykiem złamań — bo kość to w około jednej trzeciej macierz białkowa.

Mit 2: organizm wchłania tylko 30 g białka na raz

Miesza dwie różne rzeczy. Jelito wchłania praktycznie całe białko z posiłku, także 80–100 g — po prostu wolniej. Liczba 30 g odnosi się do czegoś innego: dawki, powyżej której synteza białek mięśniowych przestaje rosnąć proporcjonalnie. Reszta nie jest marnowana — służy innym tkankom i procesom.

Mit 3: kolagen to świetne białko

Kolagen ma 88 g białka na 100 g i DIAAS bliski zeru. Brakuje mu tryptofanu i ma bardzo mało pozostałych aminokwasów egzogennych, więc jako białko pokarmowe jest bezużyteczny. Cokolwiek robi dla skóry i stawów (a dowody są tu umiarkowane), nie liczy się do dziennej podaży białka. Zobacz dane produktu.

Mit 4: odżywki białkowe to „chemia” albo sterydy

Odżywka serwatkowa to wysuszony składnik mleka — ten sam, który zostaje przy produkcji sera. Nie ma nic wspólnego ze sterydami anabolicznymi, które są hormonami. Nazwa „suplement” dotyczy sposobu sprzedaży, nie składu.

Mit 5: dieta wysokobiałkowa niszczy wątrobę

U osób zdrowych brak dowodów na taki efekt. Wątroba przetwarza aminokwasy — to jej normalna praca. Ograniczenie białka jest wskazane przy niewydolności wątroby i encefalopatii wątrobowej, czyli w stanie chorobowym, i wtedy decyduje o tym lekarz.

Mit 6: białko roślinne jest niepełnowartościowe

Pojedyncze źródła roślinne mają aminokwas ograniczający, ale soja, quinoa, amarantus, nasiona konopi i pistacje mają komplet aminokwasów. A łączenie zbóż ze strączkami rozwiązuje problem w całej diecie — i to nawet bez konieczności łączenia ich w jednym posiłku. Szerzej: białko roślinne a zwierzęce.

Mit 7: im więcej białka, tym więcej mięśni

Zależność istnieje, ale wypłaszcza się już około 1,6 g/kg. Powyżej tej wartości dodatkowe białko nie przekłada się na dodatkowe mięśnie — bo ograniczeniem przestaje być materiał, a staje się bodziec treningowy, sen i suma kalorii. To najkosztowniejszy mit z całej listy, bo dotyczy pieniędzy wydawanych bez efektu.

Bonus: „białko zakwasza organizm”

Organizm utrzymuje pH krwi w bardzo wąskim zakresie niezależnie od diety — inaczej byłby to stan zagrożenia życia, a nie kwestia jadłospisu. Zmienia się pH moczu i to jedyne, co „dieta zasadowa” faktycznie mierzy.