Białko roślinne a zwierzęce

Dwie różnice, nie dziesięć

Pierwsza: strawność. Białko zwierzęce jest trawione i wchłaniane w 90–95%, roślinne w 70–90%. Powód jest mechaniczny: błonnik, ściany komórkowe i związki antyodżywcze (inhibitory trypsyny, fityniany) utrudniają enzymom dostęp do białka.

Druga: aminokwas ograniczający. Organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów egzogennych w określonych proporcjach. Zbożom brakuje lizyny, strączkom metioniny. Jeśli jednego brakuje, reszta nie zostanie w pełni wykorzystana — jak przy budowie, gdzie brak jednego elementu zatrzymuje całość.

DIAAS, czyli jak to zmierzyć

Wskaźnik DIAAS łączy oba czynniki w jedną liczbę. Wartość 1,0 oznacza białko w pełni wartościowe. Przykłady z naszej bazy:

• mleko i twaróg — około 1,18
• jajko — 1,13
• mięso i ryby — 1,05–1,10
• soja i tempeh — około 0,90
• ciecierzyca — 0,83
• fasola — 0,65
• ryż — 0,60
• pszenica i seitan — 0,25–0,45
• kolagen — bliski zeru

Widać z tego, że „roślinne kontra zwierzęce” jest uproszczeniem. Soja jest bliżej mięsa niż fasoli, a kolagen — produkt zwierzęcy — wypada najgorzej w całym zestawieniu.

Jak zniwelować różnicę

Łączenie źródeł. Zboże plus strączek daje komplet aminokwasów: ryż z fasolą, kasza z soczewicą, hummus z pieczywem, makaron z ciecierzycą. Nie musi to być jeden posiłek — wystarczy, że oba pojawią się w ciągu dnia.

Wybór lepszych źródeł. Soja, tempeh, tofu, quinoa, amarantus i nasiona konopi mają najlepsze profile w świecie roślin.

Doliczenie 10–20%. Najprostsze rozwiązanie przy diecie w pełni roślinnej — i dokładnie to robi nasz kalkulator.

Co przychodzi razem z białkiem

Białko nigdy nie jest samo. Produkty zwierzęce dostarczają żelaza hemowego, cynku, witaminy B12 i choliny — składników trudnych do zdobycia z roślin (B12 na diecie wegańskiej wymaga suplementacji, bez wyjątków). Produkty roślinne dokładają błonnik, potas i związki, których nie ma w mięsie, oraz nie zawierają tłuszczów nasyconych w takich ilościach.

Dlatego pytanie „które białko jest lepsze” ma sens tylko w wąskim, technicznym rozumieniu. W praktyce lepsza jest ta dieta, którą da się utrzymać i która pokrywa całość potrzeb.

Czy to widać w wynikach treningowych

Badania porównujące przyrosty siły i masy mięśniowej u osób jedzących mięso i u wegan przy wyrównanej podaży białka nie pokazują istotnych różnic. Warunek jest jednak istotny: wyrównanej. Dieta roślinna „na oko” częściej niż inne kończy się na 70–80 g białka dziennie.