Białko przed czy po treningu

Co się dzieje po treningu

Trening siłowy podnosi wrażliwość mięśni na aminokwasy i przyspiesza syntezę białek mięśniowych. Kluczowa liczba: ten stan utrzymuje się 24 do 48 godzin, a nie 30 minut. To on decyduje o tym, że timing posiłku jest mniej istotny, niż przez lata sądzono.

Trzy sytuacje, w których timing ma znaczenie

1. Trening na czczo. Jeśli od ostatniego posiłku minęło 6–8 godzin, posiłek po treningu warto zjeść w ciągu godziny–dwóch. Nie dlatego, że okno się zamyka, tylko dlatego, że organizm jest w rozpadzie białek dłużej, niż trzeba.

2. Dwa treningi tego samego dnia. Wtedy liczy się nie tylko białko, ale i węglowodany — odbudowa glikogenu między sesjami jest realnym wąskim gardłem.

3. Sportowcy wytrzymałościowi w okresie startowym. Duże objętości i krótkie przerwy sprawiają, że każda godzina regeneracji ma znaczenie — zakresy dla tej grupy liczy osobny wariant kalkulatora.

W pozostałych przypadkach — czyli u zdecydowanej większości osób trenujących 3–4 razy w tygodniu — wystarczy, że posiłek z białkiem pojawi się w ciągu kilku godzin przed lub po treningu.

Ile białka wokół treningu

Około 0,4 g/kg, czyli 25–40 g dla większości osób. Powyżej tej dawki synteza białek mięśniowych już nie rośnie proporcjonalnie — reszta jest wykorzystywana na inne cele. Zobacz kalkulator rozkładu na posiłki.

Co jeść przed treningiem

Przed treningiem ważniejsze od białka są węglowodany i komfort trawienny. Duża porcja białka i tłuszczu na godzinę przed siłownią to najprostszy sposób na ciężkość i zgagę. Rozsądny posiłek 2–3 godziny wcześniej z 25–30 g białka i porcją węglowodanów załatwia sprawę na cały trening.

Odżywka po treningu — potrzebna czy nie

Wygodna, nie konieczna. Koktajl trawi się szybciej niż stały posiłek, ale nie jest to przewaga, która zmienia wyniki. Jeśli po siłowni jedziesz prosto na obiad, obiad wystarczy. Jeśli następny posiłek byłby dopiero za trzy godziny — koktajl jest sensownym rozwiązaniem.

A białko przed snem?

To akurat ma pewne oparcie w badaniach: 30–40 g wolno trawionego białka (twaróg, kazeina) przed snem podnosi nocną syntezę białek mięśniowych. Efekt jest niewielki i dotyczy osób, które mają już poukładaną sumę dobową — to dopracowanie, nie fundament.

Hierarchia ważności

Gdyby ustawić rzeczy według wpływu na efekty: 1) suma dobowa białka, 2) suma kalorii, 3) progresja treningowa, 4) rozkład białka na posiłki, 5) timing wokół treningu. Timing jest na końcu listy nie dlatego, że nie działa, tylko dlatego, że działa najmniej.