Ile białka na kilogram masy ciała

Skąd wzięła się granica 1,6 g/kg

To najczęściej cytowana wartość w kontekście treningu siłowego i ma konkretne pochodzenie: analizy zbiorcze badań nad podażą białka a przyrostem masy mięśniowej pokazują, że korzyści rosną mniej więcej do tego poziomu, a powyżej krzywa się wypłaszcza. Górna granica przedziału ufności sięgała w tych analizach około 2,2 g/kg — i stąd wzięła się druga popularna liczba.

Praktyczny wniosek: 1,6 g/kg to poziom, przy którym masz już prawie wszystko, a 2,2 g/kg to margines bezpieczeństwa dla osób, które liczą na oko, są na deficycie albo jedzą dużo białka roślinnego.

Z jakiej masy liczyć

Tu popełnia się największy błąd. Prawie wszystkie kalkulatory mnożą przez aktualną masę ciała, także wtedy, gdy jej znaczną część stanowi tkanka tłuszczowa — która nie zgłasza zapotrzebowania na aminokwasy.

Przykład: mężczyzna 120 kg przy 35% tkanki tłuszczowej ma około 78 kg masy beztłuszczowej. Liczenie 2 g/kg ze 120 kg daje 240 g białka dziennie. To ilość, której nie da się zjeść bez odżywek, niepotrzebna fizjologicznie i zniechęcająca na starcie. Liczenie z masy należnej daje około 150 g — liczbę realną i wystarczającą.

Dlatego nasz kalkulator przy BMI powyżej 30 automatycznie przechodzi na masę należną i mówi o tym wprost, zamiast po cichu zawyżać wynik.

Tabela: te same osoby, różne podstawy

Poniżej trzy przykłady pokazujące, jak bardzo podstawa zmienia wynik przy tym samym mnożniku 1,8 g/kg.

• 75 kg, 15% tłuszczu: z masy ciała 135 g, z masy beztłuszczowej ×1,25 — 143 g. Różnica pomijalna.
• 95 kg, 28% tłuszczu: z masy ciała 171 g, z masy należnej (BMI 25 przy 180 cm) 146 g.
• 120 kg, 35% tłuszczu: z masy ciała 216 g, z masy należnej 146 g. Różnica: 70 g dziennie.

Im szczuplejsza osoba, tym mniejsze znaczenie tego wyboru. Im większa nadwaga — tym większe.

Kiedy 2,2 g/kg naprawdę ma sens

W trzech sytuacjach: przy agresywnej redukcji u osoby już szczupłej, przy diecie roślinnej (gorsza strawność białka) oraz u sportowców w okresie bardzo dużych obciążeń. W pozostałych przypadkach różnica między 1,6 a 2,2 g/kg jest w praktyce nieodczuwalna, a kosztuje sporo miejsca w bilansie kalorycznym.

A powyżej 2,5 g/kg?

Badania z bardzo wysoką podażą (3 g/kg i więcej) u osób trenujących nie pokazują dodatkowych korzyści w składzie ciała. Nie pokazują też szkód u zdrowych osób — po prostu nadmiar jest wykorzystywany na energię. To znaczy tyle, że powyżej pewnego poziomu wydajesz pieniądze i miejsce w diecie bez efektu.