Strona główna / Poradniki / Białko w diecie bezglutenowej – gdzie go szukać?

Białko w diecie bezglutenowej – gdzie go szukać?

Białka na diecie bezglutenowej szukaj przede wszystkim w jajach, nabiale, mięsie, rybach, strączkach, soi, komosie ryżowej, amarantusie, gryce, orzechach i nasionach. Samo wykluczenie pszenicy, żyta i jęczmienia nie musi utrudniać realizacji potrzeb białkowych. Najważniejsze jest wybieranie produktów naturalnie bezglutenowych oraz sprawdzanie etykiet żywności przetworzonej.

Naturalnie bezglutenowe źródła białka

Najbardziej skoncentrowane źródła białka to produkty zwierzęce: 2 jajka dostarczają około 12–14 g, 150 g piersi z kurczaka około trenteści?

W diecie bezglutenowej dobrze sprawdzają się także produkty roślinne. Ugotowana soczewica, fasola lub ciecierzyca dostarczają zwykle około 7–9 g białka w 100 g, tofu około 12–15 g, a ugotowana komosa ryżowa około 4 g. Orzechy i nasiona zawierają dużo białka, ale również sporo energii, dlatego praktyczna porcja wynosi zwykle 20–30 g.

• Jajka: około 6–7 g białka w jednej sztuce.
• Twaróg półtłusty: około 18–20 g w 100 g.
• Ryby i chude mięso: zwykle około 20–25 g w 100 g po przygotowaniu.
• Tofu: około 12–15 g w 100 g.
• Ugotowane strączki: około 7–9 g w 100 g.

Bezglutenowe zamienniki zbóż

Bezglutenowe produkty zbożowe i pseudobożowe mogą uzupełniać posiłek, ale zazwyczaj nie są tak bogate w białko jak mięso, ryby, nabiał czy strączki. Ugotowana kasza gryczana dostarcza około 3–4 g białka w 100 g, amarantus około 4 g, a ugotowane płatki owsiane bez glutenu około 2–3 g. Warto łączyć je z wyraźnym źródłem białka, zamiast traktować jako jego jedyny składnik.

Do wyboru są między innymi gryka, komosa ryżowa, amarantus, ryż, kukurydza, sorgo i certyfikowane płatki owsiane. Mąki z ciecierzycy, soi lub grochu mogą zwiększyć zawartość białka w naleśnikach, plackach i wypiekach, jednak ich wartość zależy od receptury oraz wielkości porcji.

• Śniadanie: płatki owsiane bez glutenu, jogurt naturalny i nasiona.
• Obiad: kasza gryczana, tofu lub mięso oraz warzywa.
• Kolacja: pieczywo bezglutenowe z twarogiem, jajkiem albo pastą ze strączków.

Etykiety i ryzyko zanieczyszczenia glutenem

Produkty naturalnie bezglutenowe mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas zbioru, transportu, mielenia lub produkcji. Dotyczy to szczególnie płatków, mąk, kasz, mieszanek przypraw, wędlin, gotowych past, sosów i zamienników mięsa. Przy konieczności ścisłej eliminacji glutenu wybieraj produkty oznaczone jako bezglutenowe i czytaj listę składników.

W domu znaczenie ma także wspólna kuchnia. Oddzielna deska, czysty toster, osobne masło lub dżem oraz dokładne mycie powierzchni ograniczają przenoszenie okruchów. Nie wystarczy usunąć glutenowego składnika z gotowego dania, jeśli potrawa miała z nim kontakt.

• Szukaj oznaczenia bezglutenowe na produktach przetworzonych.
• Sprawdzaj skład mieszanek przypraw, sosów i gotowych dań.
• Nie używaj wspólnego tostera do pieczywa glutenowego i bezglutenowego.
• Pamiętaj, że owies wymaga szczególnej uwagi i najlepiej wybierać jego certyfikowaną wersję.

Jak komponować posiłki z odpowiednią ilością białka

Najprościej budować posiłek wokół jednego głównego źródła białka. Przykładowo 150 g pieczonej ryby może dostarczyć około 30–35 g białka, 180 g tofu około 22–27 g, a 200 g twarogu około 36–40 g. Do tego dodaj bezglutenowe źródło węglowodanów, warzywa i niewielką ilość tłuszczu.

W wersji roślinnej łącz strączki lub tofu z kaszą, ryżem albo komosą, choć nie trzeba komponować pełnego profilu aminokwasów w każdym pojedynczym posiłku. Jeśli dieta bezglutenowa jest jednocześnie wegetariańska, pomocny będzie tekst Ile białka na diecie wegetariańskiej.

• Miska: 150 g tofu, 150 g ugotowanej komosy i warzywa to około 30 g białka.
• Kanapki: 100 g twarogu i pieczywo bezglutenowe to około 20 g białka.
• Sałatka: 150 g ugotowanej ciecierzycy i 2 jajka to około 30 g białka.

Produkty wysokobiałkowe i odżywki

Jogurty wysokobiałkowe, twarogi, napoje sojowe, makarony ze strączków i gotowe zamienniki mięsa mogą ułatwiać realizację jadłospisu. Ich zawartość białka różni się między markami, dlatego sprawdzaj tabelę wartości odżywczej. Szczególną uwagę zwróć na dodatki, aromaty, sosy i mieszanki technologiczne, które mogą wymagać oznaczenia bezglutenowego.

Odżywka białkowa nie jest konieczna tylko dlatego, że dieta nie zawiera glutenu. Może być wygodnym uzupełnieniem, gdy trudno zjeść odpowiednią ilość zwykłej żywności, ale wybieraj produkt z jasnym składem i informacją o braku glutenu. Przy celiakii lub silnej nadwrażliwości liczy się także kontrola zanieczyszczeń w zakładzie produkcyjnym.

Najczęstsze pytania

Treść oparto na ogólnych zasadach żywienia, tabelach wartości odżywczej produktów oraz zasadach znakowania żywności bezglutenowej.