Białko a odchudzanie

Mechanizm 1: sytość

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem — silniej niż tłuszcz i węglowodany. Działa przez hormony sytości (GLP-1, peptyd YY, cholecystokinina) i przez wolniejsze opróżnianie żołądka. W badaniach, w których pozwalano ludziom jeść do syta, samo zwiększenie udziału białka obniżało dobowe spożycie kalorii o kilkaset — bez świadomego ograniczania czegokolwiek.

To najważniejszy mechanizm, bo dotyczy najtrudniejszej części odchudzania: wytrwania.

Mechanizm 2: koszt trawienia

Na trawienie i przetworzenie białka organizm zużywa 20–30% zawartej w nim energii. Dla węglowodanów jest to 5–10%, dla tłuszczu 0–3%. Przy 150 g białka dziennie „znika” w ten sposób około 120–180 kcal.

To realny efekt, ale warto zachować proporcje: to około 5–7% dziennego zapotrzebowania, a nie sposób na schudnięcie bez deficytu.

Mechanizm 3: ochrona mięśni

Przy deficycie kalorycznym organizm sięga po rezerwy — także po mięśnie. Wysoka podaż białka plus trening siłowy sprawiają, że spadek wagi w większym stopniu pochodzi z tkanki tłuszczowej. Ma to dwie konsekwencje: sylwetka zmienia się bardziej, niż wskazywałaby sama waga, a metabolizm spada mniej, bo mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie.

Ile białka na redukcji

1,8–2,4 g/kg przy jednoczesnym treningu; im mniej tkanki tłuszczowej i im większy deficyt, tym wyżej. Bez treningu 1,2–1,6 g/kg — samo białko nie zatrzyma utraty mięśni, jeśli nie ma bodźca. Policz to w kalkulatorze dla redukcji.

Praktyka: jak to wygląda na talerzu

Przy 1600 kcal i 150 g białka na resztę zostaje około 1000 kcal — czyli dieta musi być zbudowana wokół chudych źródeł białka. Dorsz zamiast łososia, twaróg chudy zamiast żółtego sera, pierś zamiast karkówki. Zobacz ranking chudego białka.

Drugi element to objętość. Dieta redukcyjna z małą objętością jedzenia jest po prostu głodna — dlatego warzywa, choć nie wnoszą białka, są w niej niezastąpione.

Czego białko nie zrobi

Nie spali tłuszczu — to wciąż deficyt kaloryczny decyduje o utracie masy. Nie zniweluje nadmiaru kalorii: 1500 kcal z koktajli białkowych to nadal 1500 kcal. Nie „przyspieszy metabolizmu” w sposób, który zastąpiłby ruch.

Efekt uboczny, o którym się nie mówi

Dieta wysokobiałkowa bywa trudna do zjedzenia. Białko syci tak mocno, że przy 2,2 g/kg część osób ma problem z domknięciem kalorii — co jest zaletą przy redukcji, a wadą przy budowaniu masy.